Pilates doma - nejlepší soubor cvičení pro začátečníky

Pilates pro začátečníky doma je nejlepším komplexem fyzických cvičení, které podporují zdraví a duchovní pozadí člověka. Zakladatelem tohoto vzdělávacího systému byl Josef Hubertus Pilates z Německa, který trpěl astmatem, revmatismem a křivicí v dětství. Ve věku 20 let, mladý muž již zcela změnil své tělo a posílil tělo, navrhl mnoho simulátorů a vytvořil několik gymnastických cvičení, která jsou základní v mnoha sportech: gymnastika, kulturistika a jóga.

Co je to Pilates?

Mnozí to považují za tradiční fitness, strečink nebo dýchání. Ve skutečnosti, Pilates je unikátní vzdělávací systém a nejlepší soubor cvičení pro začátečníky prováděné osobou:

• doma nebo v tělocvičně;
• jakéhokoli věku a pohlaví;
• bez zvláštních požadavků na úroveň fyzické zdatnosti;
• odminimální možnost zranění;
• během těhotenství a kojení.

Technika vyvinutá ve dvacátých letech minulého století obcházela svět po celém světě a především od samého počátku hleděla na Američany. Teprve v polovině dvacátého století byl systém zařazen do programů vedoucích fitness klubů na světě a některých zdravotnických a zdravotnických zařízení s preventivním výcvikem po úrazech pohybového aparátu.

Komplex cvičení doma

Dnes je Pilates systémem pohybů harmonicky spojujících mysl, tělo a ducha.

Pilates jako samostatný druh fyzické aktivity má své vlastní zásady, pravidla a postupy:

• hladké pohyby, bez trhlin a silného zatížení;
• izolace a relaxace, bez stresu nevyužitých částí těla;
• dýchací oběh - inhalovat nosem a vydechovat ústy;
• se zaměřením na správné provádění pohybů a osobních pocitů;
• centrování - natahování břišních svalů a krátkodobé napínání;
• postupné zvyšování zatížení;
• Přesnost symetrie těla - pánev, lopatky a ramena by měla být na stejné linii
  . kontrola - svalová kontrola;
• Pravidelnost - provádění technik 2-3 krát týdně.

Zajímavé: Jak načerpat ruce: účinná cvičení doma

Přínosy školení

Pravidelná práce s pilates zlepšuje držení těla, posiluje svaly

Při pravidelných cvičeních se zvyšuje síla celého těla, zlepšuje se držení těla, posilují se svaly a zlepšuje se rovnováha a koordinace pohybů.

Provádění pravidelného kurzu lekce Pilates dnes má v blízké budoucnosti několik výhod:

• nedostatek nepohodlí v páteři a v pase;
• štíhlá postava;
• elastické svaly, plochý žaludek a silné držení těla;
• zdravé vnitřní orgány trávicího, kardiovaskulárního a respiračního systému;
• napnuté boky;
• zdravý spánek a nedostatek deprese;
• pohyblivé klouby;
• stabilizovaný krevní oběh;
• aktivní životní styl a velká zásoba pozitivní energie.

Pilates pro začátečníky doma je účinný pro hubnutí

Základní technikou těchto cvičení je provádět je se zvláštní pozorností na správné dýchací techniky a kontrolu břišních svalů.Pouze tímto způsobem budou přínosy zaměstnanosti co nejúčinnější.

Pilates pro začátečníky doma je účinný pro hubnutí, jako další cvičení pro intenzivnější sporty. Přispívá k posilování svalové tkáně a štíhlosti, ale nespaluje tělesný tuk tak rychle, jak to zvládá zátěž, aerobik, běh a další.

Zajímavé: Nejúčinnější cvičení pro hýždě a stehna (video)

Kontraindikace pro třídy pilates

Pilates je také užitečný pro starší osoby. Je však nutná konzultace s lékařem.

Komplex cvičení je určen pro širokou škálu lidí, ale není doporučován lidem ze strany lékařů a instruktorů Pilates:

- s těžkými křečovými žilami;

- s horečkou;

- s přítomností trombózy;

- se zapálenými oblastmi (po zranění);

- v posledních fázích těhotenství.

Pilates pro začátečníky doma je dobrý pro seniory. Než začnete trénovat, doporučuje se poradit se s lékařem.

Pravidla pro začátečníky

Pilates pro začátečníky doma

Ti, kdo si přejí vstoupit do fyzické kultury Pilates, je nutné zpočátku vědět, co to je a co to jeprospěch. Lidé, kteří si toto téma přečetli a „ti, kteří se s ní setkali“ ze slov přátel, ještě nezačali výcvik pilates. Aby bylo možné výuku provádět samostatně, doma, aby byla přínosná a účinná od prvního tréninku, musíte si poslechnout tyto tipy:

• zvolit program striktně individuálně v souladu s vaší úrovní tělesné výchovy;
• pracovat s vlastní váhou, nespěchat, aby se do vážení sloučeniny a speciální simulátory;
• sledovat video tutoriály ve vašem rodném jazyce;
• se shromáždí a zahustí;
• vědí, že kvalita je důležitější než kvantita;
• Naslouchej, buď upřímný;
• v případě únavy udělejte „krátkou přestávku“;
• Pamatujte, že se jedná o trénink s nízkým dopadem a nízkou intenzitou.

S vědomím „morálky“ Pilates a za účelem zahájení cvičení pilates doma pro začátečníky potřebujete jen touhu a měkkou fitness podložku.

Pilates cvičení pro začátečníky: touha je nutná a měkká rohož

Všechna hodnocení účinnosti nebo přínosů přípravku Pilates jsou rozdělena na pozitivní a negativní. Posledním z nich je názor lidí, kteří začali trénovat, neodpovídají jejich fyzické zdatnosti nebo zdravotnímu stavu a kteří nevědí, jak „naslouchat svému tělu“! Statistiky ukazují, že pozitivní zpětná vazba z výsledků tříd je mnohem více! Je důležité porozumět specifikům a pravidelně provádět cvičení.

Zajímavé: Co musíte jíst před a po tréninku, abyste zhubli

Cvičení

Všechna cvičení musí být hladká, bez náhlých pohybů. Bolest není o Pilates. Pokud by došlo k ostrým nepohodlím - zastavte úkol a jděte na další.

„Zahřívání“

Než začnete cvičit, musíte pečlivě natáhnout všechny svaly.

V Pilates se zahřívání považuje za „ladění“ dýchání. Je nutné dýchat hrudníkem, vdechovat velké množství vzduchu nosem a zcela vydechovat ústy. Musíte dýchat klidně, rozpínat žebra při vdechování a snižovat je do středu - když vydechujete.

Zahřívání zvyšuje tepovou frekvenci a zvyšuje tělesnou teplotu o 1-2 stupně. Doba zahřívání - minimálně 4 minuty.

„Spinning back up and down“

V procesu cvičení, svaly na zádech, na zadní straně stehna, kortex se účastní a jsou prováděny ve fázích:

1. dejte nohy od sebe, mírně ohnuté na kolenou,
2. postavte se rovně, spusťte ramena;
3. zvedněte ruce při vdechování a vydechování - spusťte trup dolů;
4. kroucení, s korunou hlavy, sáhne k podlaze;
5. inhalovat a pomalu zvedat trup nahoru, vydechovat přitom;
6. Postavení těla by mělo být v poloze „polosedě“.

Vraťte se do výchozí pozice a opakujte 5-6 krát.

Planck

Cvičení - Prkno

Standardvarianta „popruh“ se provádí následovně:

vezměte podpěru lícem dolů, opírající se o lokty a prsty;
tělo by mělo být rovné od vrcholu k patám, neohýbejte boky;
fixujte jednu nebo několik minut a rovnoměrně dýchejte.
Při provádění tohoto triku "zahrnoval" všechny svaly těla.

"Kroucení prone s rovnými rameny"

"Zapne" břišní svaly a běží takto:

v poloze na zádech se zády dolů, ohněte kolena a přitiskněte nohy k podlaze;
vydechování, zvednutí trupu k pasu, zkroucení v páteři;
držte po dobu 1-3 sekund a vydechujte, vraťte se do výchozího bodu.
Opakujte 10-12 krát.

"Sto"

Cvičení - sto

Sto zde je počet zametání s rukama v poloze na břiše se zvednutými nohami. Chcete-li to provést správně, potřebujete:

1. lehněte si na podlahu a lehce zvedněte hlavu;
2. narovnejte paže podél těla a nakreslete břicho;
3. zvedněte nohy dohromady pod úhlem 40 stupňů a natáhněte ponožky;
4. k pohybu ramen „nahoru a dolů“ - 6 pohybů rukama při inhalaci, 6 - při výdechu.

"Tumbler on the back"

To se valí na podlaze na zádech ze strany na stranu, vydechuje při otáčení doprava, vdechování - doleva. Ideální pro koordinaci pohybů.

„Pohár v pozici sedícího“

Cvičení - Tumbler v držení těla

Posaďte se na podlahu a sevřete nohy ohnuté na kolenou a zastrčené do žaludku.Proveďte řetězec 8-10 "rolí" (vdechnutí) a dopředu (výdech), spočívající na páteři.

"Křížově"

Vezměte pózu, jako v „sto“ a pak:

zavěste ruce za zámek za hlavu;
zvýšené: hlava, ramena, krk a nohy ohnuté na kolenou, pod úhlem 90 stupňů;
vydechování, narovnejte levou nohu dopředu a otočte trup doprava, vdechování - vpravo dopředu a trupu vlevo.
Opakujte 5-10 krát.

"Tvrdý"

Cvičení - tvrdé nošení

"Nutlet" bude silný, pokud bude správný a bude provádět pohyby 10 krát:

1. upevnění sedací polohy na podlaze s rukama vztyčeným nahoru a nohama (30 stupňů);
2. vydechování - zvedněte o 10 stupňů výše než nohy, spusťte paže bez dotyku podlahy;
3. inhalace - je nutné vrátit se do výchozí polohy.

„Dvojitá rána“

Take póza ležící na podlaze lícem dolů a:

1. dech, upevněte ruce v zámku za hřbetem v bederní oblasti a zvedněte nohy;
2. vydechování - zvednutí hlavy, hrudníku, pásu a nohou, aby se vytvořila „loď“, dotýkat se povrchu podlahy pouze stehenní částí těla.

Současně musíte držet zámek, ale vytáhněte je na nohy.
Postupujte podle 12 přístupů, abyste výrazně posílili gluteální svaly a zadní stranu stehna.

Praxe Pilates - dostanete krásné, silné a co je nejdůležitější, zdravé tělo.