Ketogenní dieta: týdenní hubnutí menu s recepty

Nejvíce mluvil o výživě moderních žen je ketogenní dieta pro hubnutí s optimálním menu pro týden a recepty obsahující různé pokrmy. Popularita stravy není překvapující: na rozdíl od jiných, to vám umožní používat high-kalorií zachází a smažené potraviny.

Bohužel, sladká bude muset být opuštěna - to je podstata snížení chuti k jídlu a maximálního spalování kalorií v krátkém čase.

Co je dieta bez sacharidů

Ketogenní dieta je typickou formou nízkokalorické výživy, během které dochází k aktivnímu spalování kalorií a rozpadu tukových buněk.

Základem ketogenní výživy je přísné používání komplexně(75%), bílkovin (20%) a lehkých sacharidů (5%). Spouští aktivní proces spalování tuků, což má za následek intenzivní hubnutí.

Tento účinek lze pozorovat 3 - 4 dny po zahájení kompliance, což umožňuje použít techniku, kdy je nezbytné v krátké době vrátit tělo zpět do normálu.

Pokud je pozorováno diety, je nutné dodržovat denní režim a fyzickou námahu - v takových podmínkách je možné dosáhnout maximálních výsledků. V tomto případě základem metody není hladovění, ale snížení nebo odstranění sacharidů, což vám umožní udržet normální metabolismus.

Je třeba poznamenat, že samotná forma ketonové výživy byla vyvinuta během epilepsie, ale vedlejší účinek hubnutí byl přijat odborníky na výživu a úspěšně proveden pro sportovce a kulturisty.

Jak keto-dieta

Tuková vrstva těla je druhem strategické energetické rezervy, která se vynakládá v kritické situaci, například v případě nedostatku živin. Ale s normální výživou spotřebovává energii do těla.s uhlohydráty, které jsou v procesu trávení rozděleny na glukózu.

Tento proces pokračuje uvolňováním nezbytného podílu inzulínu, který normalizuje hladinu cukru v krvi, a transportuje přebytečnou glukózu do depa.

Snížením hladiny glukózy tělo extrahuje potřebnou energii z bílkovin a tuků, ale zároveň je známo, že mozkové buňky potřebují sacharidy. Proto je tělo přestavováno tak, že začíná používat ketonová těla jako alternativu k normální výživě.

Hlavní typy

Metoda je založena na přeměně mastných kyselin a glycerolu na ketony a účinnost závisí na typu stravy:

• Standardní zobrazení. Nejběžnější druh potravin, který doporučil nejnižší možnou spotřebu sacharidů. Metoda je založena na rovnoměrném rozložení kalorií a vysoké fyzické aktivitě, což přispívá ke spalování nadměrné hmotnosti v krátkém čase.

• Cílený pohled. Tento druh potravin zahrnuje to, co se nazývá refida - dny, kdy je dovoleno zahrnout potraviny s vysokým obsahem kalorií obsahující cukr. To jeumožňuje vyhnout se snížení hladiny cukru v krvi, ospalost a emocionální nadměrné stimulaci, vyvolané nepřítomností sacharidů.
• Cyklický pohled. Nejběžnější typ stravy, který vám umožní dodržovat obvyklou fyzickou aktivitu, aniž by ztratila intenzitu tréninku, ale navíc ztrácí další libry a přebytečnou tekutinu.

Období přizpůsobení

V závislosti na individuálních vlastnostech organismu dochází během týdne k hlavnímu období adaptace v sacharidové dietě:

1. Proces začíná produkcí glykogenu ze zbytků sacharidových potravin konzumovaných den předtím a poté ze zásob svalových vláken a jater.
2. V další fázi se tělo snaží získat energii z bílkovinných sloučenin a v některých případech ze svalových vláken, což je doprovázeno slabostí, ospalostí a apatií. Toto je těžké období pro tělo v psycho-emocionálních a fyzických termínech, které mohou trvat tři až pět dnů.

V prvním období keto se dieta snaží podporovat

.

Při volbě metody normalizace hmotnosti je nutné prostudovat úplný návod ke ketogenní dietě pro odborníky na hubnutí a praktiky, podstoupit klinické vyšetření, předběžné fotografie jejich fyzické zdatnosti a teprve poté zjistit z nabídky a intenzity cvičení.pak vyhodnoťte výsledky.

Pozitivní aspekty stravy

Nespornou výhodou je rychlost a účinnost výsledku, který je vyjádřen znatelným poklesem vrstvy tuku. Tento jev je často používán sportovci, kteří hledají hubnutí bez ztráty svalové hmoty.

Snížená chuť k jídlu je způsobena snížením hladiny cukru v krvi. Je to proto, že potraviny jsou přesycené nízkokalorickými proteiny, aby se zabránilo nežádoucímu občerstvení.

Při odchodu ze stravy nejsou metabolické procesy přeuspořádány, což umožňuje udržet dlouhodobý výsledek za předpokladu, že se kalorický příjem nezvýší.

Výhodou tohoto jídla je rozmanitost kulinářského zpracování, včetně smažených a pečených pokrmů, zatímco výběr produktů je poměrně různorodý.

Kontraindikace

Při výběruPotraviny bez obsahu sacharidů by měly být konzultovány s odborníkem, protože některé druhy diet mohou mít významné kontraindikace :

• Diety s vysokým obsahem bílkovin jsou kontraindikovány u diabetu 1. a 2. typu. Vysoká hladina ketonových těl může zhoršit příznaky onemocnění a v některých případech může být smrtelná.
• Při exacerbaci gastrointestinálních onemocnění, jakož i při chronických procesech orgánů kardiovaskulárního a vylučovacího systému je nutné upustit od keto-diety. Silně kontraindikován při acetonemickém syndromu v jakémkoliv stadiu.

• S nízkou hladinou cukru v krvi je pozorován pokles aktivity mozku, koncentrace a přenos nervových impulsů do mozkové kůry, proto je tento typ stravy kontraindikován u lidí, jejichž profese je spojena s vysokou mozkovou aktivitou.
• Nevyvážená strava může způsobit narušení krve, proto je důležité do stravy zahrnout vitaminový minerální komplex.

Přípravná fáze

Jakákoli stravavyžaduje odbornou konzultaci a předběžné vyšetření, proto odborníci na výživu provádějí řadu klinických analýz, jejichž výsledky vedou k rozhodnutí o vhodnosti metody. Mezi klinickými vyšetřovacími metodami:

• Hladina železa v krvi. Vysoký obsah feritinu může ovlivnit činnost buněk v těle a způsobit nenapravitelné poškození mitochondrií.
• Nízké koncentrace vitaminu D jsou kontraindikací keto diety.
• Množství glukózy a ketonů lze sledovat pomocí glukometru a ketometru av případě porušení ukazatelů podniknout včasná opatření k nápravě potravin.

Četné recenze a výsledky před fotografiemi a po nich, které ztenčují dietu keto, lákají svými výsledky a prosazováním akcí, což nepochybně vyžaduje podrobnou studii metodiky a konzultace s odborníky.

​​

Výpočet denní sazby

Každý organismus má své vlastní normy a ukazatele bílkovin, tuků a sacharidů, proto by měly být provedeny individuální výpočty:

Proteiny

Obecný vzorec pro výpočet požadované bílkovinné normy se rovná přibližnému poměru kilogramu libové tělesné hmotnosti na gram. bílkoviny, která je rozdělena na stejné části mezi hlavní jídla. S tímtopro stanovení přesných ukazatelů svalové hmoty je nutné určit procentuální poměr tělesného tuku a násobit tělesnou hmotností.

Výsledný výsledek je odstaven v kilogramech a získává skutečný výsledek svalové hmoty. Pro stanovení svalové hmoty můžete použít váhy s bioimpedanční analýzou, sochařským skenerem, pletysmografií nebo rentgenovou absorpcí.

Sacharidy

Při výpočtu množství sacharidů pro výživovou výživu je třeba vzít v úvahu čistou specifickou hmotnost sacharidů, a proto je nutné odečíst množství vlákniny v gramech z objemu.

V počátečním stadiu vstupu do stavu ketózy by měla být hladina sacharidů udržována na úrovni přibližně 20 mg denně a pak můžete experimentovat s ukazateli.

Tuky

Jako součást hlavních produktů doporučených ve stravě je nutné dodržovat přírodní přísady. Množství mastných kyselin by nemělo překročit čtyři procenta denní hodnoty.

Základ přídělu

V srdci stravy jsou potraviny bohaté na bílkoviny a lipidy, určené pro účinné spalování tuků, takže byste měli dodržovat seznam doporučenýchpřísad a vyhnout se potravinám bohatým na glukózu.

Doporučeno

Potraviny bohaté na bílkoviny a vlákninu jsou povoleny:

• Maso a droby - kuřecí prsa, libové vepřové maso, králík a mladé hovězí maso, jako zdroj bílkovin, makro a mikroelementů.
• Ryby - všechny druhy rudých ryb, halibuta, platýse, štikozubce, sleďů, kaprů, karasů, jako hlavního zdroje polynenasycených mastných kyselin.
• Mořské plody - krabi, krevety, chobotnice, mušle, ústřice, jako zdroj jódu a živin.

• Kuřecí a křepelčí vejce jsou bohatá na bílkoviny a železo, pomáhají nasycení těla.
• Mléko, máslo a mléčné výrobky - regulují metabolismus, napomáhají normální činnosti střevní flóry.
• Zelenina - upřednostňuje zeleninu bohatou na vlákno (špenát, cibule, zelí, cuketa, cuketa).
• Bobule a ovoce - jsou povoleny neslazené bobule, zelená jablka, grapefruity.
• Ořechy jsou bohaté na minerály a stopové prvky, vhodné v malých množstvích jako svačina.

Nedoporučen

Při ketonové dietě se nedoporučuje používat:

• obiloviny: všechny druhy obilovin (ovesné vločky, ječmen, pohanka, proso a další);
• luštěniny, semena a všechny druhy alkoholických nápojů;
• cukrářské a pekárenské výrobky;
• zelenina a ovoce s vysokým obsahem glukózy;
• sladké šťávy, med a sycené nápoje.

Ketonová dieta zahrnuje použití určité normy vody - nejméně 1,5 - 2,0 l. za den.

Rozvíjením menu na týden s dietou ketogenní pro hubnutí, můžete experimentovat s recepty, koření a přísad, ale musíte dodržet určitý poměr bílkovin, tuků a sacharidů.

Menu pro týden

Příklady jídel mohou sloužit jako základ výživy jak pro muže, tak pro ženy, ale jídla mohou být změněna podle přání za předpokladu, že budou dodrženy denní kalorií.

Týdenní menu ketogenní diety lze vytvořit podle vlastního uvážení, ale složení a kalorický obsah by měl zůstat v doporučeném standardu:

• Pondělí. 2–3 vařená vejce, 25–30 gr. 150, 200 g, kuřecí prsa nebo vařené maso, 150 g. dušené mořské ryby, 120 gr. tvaroh. Hlavní jídla mohou být přidána 100 - 120 gr. salát a 2-3 okurky. Z nápojů doporučujeme 50-70 ml kávy nebo bílkovinkoktejl Pro svačinu, hrst ořechů a jedno jablko.
• Úterý. Smažená omeleta z 2–3 vajec v rostlinném oleji, 200 g. smažené hovězí nebo kuřecí maso, 150 gr. ryby, 30 gr. sýr, 130 gr. zelí nebo řepný salát, vařená mrkev nebo chřest, 150 g., tvaroh s ořechy 200 g.

• Středa. 150 g. pečené ryby, 200 g. dušené maso se zelím, 200 gr. jogurt, 30 g. sýr, dvě vařená vejce, salát s mořskými plody, zelení, 130 gr. tvaroh nebo 200 g. kefír.
• Čtvrtek. Omeleta se slaninou a sýrem, grapefruit, 200 g. pečené maso, 200 gr. pečená makrela, proteinový koktejl 50 g, 100 gr. tvaroh nebo 30 gr. sýr 50 ml kávy.
• Pátek. Proteinová omeleta se sýrem a žampiony, kotleta nebo vepřový steak, grilovaná ryba 120 g., Dušená cuketa 100 g., 1,5% kefírové sklo, tvaroh s ořechy 100 gr.

• Sobota. Dvě vařená vejce v sáčku, zelené, káva, dušené zelí, červený rybí steak, 150 gr. tvaroh nebo kastrol, zeleninový guláš, jablko, mléčný nápoj.
• Neděle. Kuřecí prsa zapečená s rajčaty 200 g., Mléčný koktejl, tvaroh 50 g., 130 gr. smažené maso, koktejl, salát s mořskými rybami a zelení, 100 gr. tvaroh.

Produkty tohoto menu jsou přibližné a mohou být distribuovány podle potřeby během dne, ale jejich hmotnost by měla zůstat v doporučené normě.

Nádoby pro ketogenní dietu

Seznam potravin a počet jídel povolených pro keto diety lze jen těžko nazvat nízkokalorickým. Alevšechny obsahují minimální množství sacharidů - splňující tento princip výživy.

Salát s vepřovým břichem

Tento salát je vhodnější pro muže, kteří jsou dost otráveni proteinovými koktejly. Je výživná, křupavá a plná extravagancie vůní, která vám umožní dopřát si chuťové pohárky.

Požadováno:

• Vepřové břicho (200 g).
• Rostlinný olej - 10 ml.
• Tvrdý sýr - 30–40 gr.
• Jedna střední hruška
• Hořčice - 0,5 lžičky
• Víno Ocet podle chuti

Vaření:

1. Posypané olivovým olejem a posypané slaninovou solí a pečené v troubě, dokud neostří.
2. Ořechy, hrušky a tvrdý sýr se nakrájejí na kostičky.
3. Listy salátu se smíchají s hořčičným a rostlinným olejem.
4. Míchejte a podávejte.

Složky jsou zaměnitelné: pokud si přejete, můžete použít kuřecí prsa, avokádo, pečená rajčata a dle vlastního uvážení změnit obvaz. Bon appetit!

Houbová omeleta

Při použití ketogenní diety se kuřecí vejce používají jako plná snídaně, stejně jako kastrol, saláty a omelety.

Pro omeletu s houbami potřebujete:

• 2–3 kuřecí nebo křepelčí vejce;
• 5–6 středně velkých hub;
• 20–30 gr. tvrdý sýr;
• cibule.

Příprava:

1. Beat vejce v malé nádobě, \ tpředem přidaná sůl a pepř.
2. V horkém oleji pečeme jemně nakrájenou cibuli a žampiony.
3. Vaječná hmota se nalije na další misku a smaže až do vaření.
4. Roztáhni nádivku nahoře a zvedl hranu, omelety ji zabalí do obálky.
5. Otočte na druhou stranu a připravte misku na připravenost.

Lilek Saute

Kombinace zeleniny s pikantními bylinkami dává jedinečnou vůni a rafinovanou chuť, vynikající hodnocení a výsledky, navíc má vysokou kapacitu rostlinných vláken.

Lilek, rajčata a houby nakrájíme na kostky, smažíme v rostlinném oleji a dušíme v pomalém vařiči, dokud nevaříme. Při podávání ozdobte bylinkami, ochucenými česnekem a balsamikovým octem.

Během ketonové diety musíte poslouchat potřeby těla a osobní pocity. Malátnost, závratě a zažívací potíže vyžadují konzultaci s odborníkem a důkladné klinické vyšetření. Při sestavování seznamu produktů a menu na týden pro hubnutí na dietě ketogenní je důležité experimentovat s recepty, aby se tělo naplnilo potřebnými vitamíny a stopovými prvky.