Krásné zpět doma: foto a video cvičení

Kdo z nás sní o krásné pozici? Chcete-li chytit obdivné pohledy a mít problémy s páteří, stačí udělat cvičení pro záda doma. I když se věří, že skutečný trénink je možný pouze v posilovně, rozptýlíme tento mýtus.

Je možné účinné školení doma?

Prakticky každý člověk chce mít krásné, štíhlé atletické tělo. Ale ne každý má dostatek vůle, aby se začal angažovat. Také touha věnovat čas sportu doma a provádět cvičení na zádech, hýždě nebo pažích se může snadno ztratit, když uslyšíte, že musíte trénovat pouze na simulátorech. Ale ne každý má čas a peníze na návštěvu fitness klubu nebo „pump iron“. Existuje nějaká cesta z této situace?

Ano, samozřejmě. Za prvé stojí za to připomenout, že mnoho slavných sportovcůZačali cestu k kráse vlastního těla doma - ani Arnold Schwarzenegger, ani Mike Tyson, kteří byli teenageři, nechodili do posilovny, ale díky domácímu tréninku se jim podařilo dostat se do dobré kondice.

Za druhé, aby bylo možné úspěšně čerpat potřebné svalové skupiny, má člověk nejdůležitější věc - své tělo. Váha vlastního těla a snadné prostředky po ruce, to je vše, co potřebujete. Například cvičení na zádech doma lze provádět pomocí běžných činek nebo pomocí lahví na vodu jako váhového prostředku. Sportovní hřiště v každém dvoře jsou také velkou pomocí začínajícímu sportovci.

Základní zásady domácích cvičení

Pro nácvik sportu doma je hlavním inventářem vůle a stabilní trénink. Můžete také potřebovat činky, činka, fitball, závaží pro nohy a paže, horizontální tyč, švihadlo, běžecký pás. Nicméně, mnoho z výše uvedeného může být snadno nahrazený improvizovanými prostředky - láhve vody, velký těžký předmět, dokonce vaše vlastní dítě - některé maminky a tatínky “používají” jejich děti jako bar než velmi potěšit je.

Hlavní vybavení - vůle a stabilní výcvik

\ t

Slavný mistr Guinnessovy knihy, vězeň Charles Bronson, svým příkladem prokázal, že se můžete udržet ve výborné sportovní formě i v těch nejnepříhodnějších podmínkách. O tom se můžete dočíst v jeho knize „Fitness v samotě“.

Přečtěte si také: Metody nakládání s nadbytečnýmivážení

Je však třeba připomenout, že sport je vážnou traumatickou aktivitou. A protože každý sportovec musí dodržovat určitá pravidla:

• Počet a intenzita výcviku přímo závisí na vaší kondici a zdravotním stavu. Svaly rostou "na hranici" sil, ale vždy musíte jasně cítit hranici, kde tento limit může poškodit vaše zdraví. Konzultace s lékařem nebude zbytečná, řekne vám, které nakládání bude pro vás užitečné a které z nich je třeba se vyvarovat. V průměru je lepší cvičit 2x týdně, takový rytmus umožní svalům zotavit se po tréninku a dosáhnout hmatatelného výsledku.

Je lepší udělat dvakrát týdně

• Standardní schéma cvičení je 3 sady po 15-30 opakováních. Vypočítejte zatížení na základě vašeho stavu.
• Soulad se správnou cvičební technikou. Při provádění cvičení musíte přesně pochopit, které svaly jsou do něj zapojeny, které pohyby je načítají a ve kterých není žádný bod. V tomto případě musí být náklad odpovídající vašemu stavu.
• Chcete-li zjistit, jak dobře je cvičení pro záda prováděno doma, je vhodné cvičit před zrcadlem nebo zaznamenávat vaše cvičení na videu - to bude obzvláště příjemné pro ženy. Přezkoumáním záznamu a obdivováním sebe sama pochopíte, jaké chyby jste udělali a pokusíte se jim v budoucnu zabránit.

Krásné držení těla

• Pokud existujemožnost sportovat na čerstvém vzduchu - nenechte si ujít. Když trénujete v místnosti, nezapomeňte větrat místnost a nechat otevřené okno, pokud to počasí dovolí.
• Každé cvičení musí začínat rozcvičením, jinak se nepohřáté svaly a klouby velmi snadno poškodí. Na začátku lekce musíte také provést několik základních cvičení, která zahrnují více než dva klouby, a končit izolačními cvičeními, když sval pracuje „ve velení“ s jedním kloubem.
• Strečink - nezbytný prvek každého cvičení, díky svému svalu, který si snadněji zvykne na nový stav a bolest po cvičení bude mnohem méně.
• Ti, kteří mají na sport jen velmi málo času, mohou být praktikováni na principu odděleného tréninku: to znamená, že děláte vše, co můžete, aniž byste si stanovili cíle, abyste se určitě hodinu potili. Účinnost školení z tohoto se téměř neomezuje.

Strečink - nezbytný prvek každého cvičení

Cvičení pro záda doma

Tréninkem svalů na zádech můžete vytvořit potřebný reliéfní tvar, tzv. V-tvar, díky němuž ramena vypadají širší, pas je užší, a proto celá postava vypadá velmi pěkně a tónovaně. Díky vyvinutým zádovým svalům můžete nejen vytvořit krásné držení těla, ale také nepostradatelnou službu páteři. Provádění cvičení pro záda doma zapomenete navždy.sehne, protože vzniká právě kvůli nízkému tónu "lichoběžníku", který je charakteristický pro skoliózu.

Nabízíme Vám soubor nejúčinnějších a nejjednodušších cvičení pro záda doma, které jsou užitečné jak pro muže, tak pro ženy.

Cvičení pro záda

„Most boků“

Lehněte si na záda a ohněte si kolena. Ramena jsou umístěna podél těla, dlaň přitlačená k podlaze. Nohy také přitlačené k podlaze, nohy mírně od sebe (ne více než šířka kyčlí). S napětím gluteálních svalů odtrhněte pánev od podlahy a zvedněte boky nahoru. Zároveň ramena zůstávají pod a celé tělo musí být rovné od kolen k ramenům.

Toto cvičení pomáhá protáhnout stehenní svaly a stabilizovat páteř v bederní oblasti, stejně jako účinek na břišní svaly a břišní svaly. Pokud chcete cvičení zkomplikovat, při zvedání boků, zvedněte jednu nohu od podlahy a vytáhněte ji směrem ke stropu, zatímco noha zůstává v ohnuté poloze. Boky by měly zůstat na úrovni. V horní poloze musíte také několik vteřin zdržovat.

"Most boků"

"Pes a pták"

Velmi účinné cvičení na posílení svalů zad. Začínáme na pozici "psa" a vstáváme na všech čtyřech. Kolena jsou na šířce boků, dlaně na podlaze v šířce ramen. Svalbřicho musí být těsné. Protáhneme levou nohu dozadu, zatímco zvedneme pravou ruku dopředu a několik vteřin zůstáváme v této pozici. Pak uděláme totéž s druhou nohou: to znamená, že při zvedání pravé nohy s ní zvedne levá ruka. Snažte se vydržet alespoň 10 opakování najednou, i když to je obtížné cvičení pro záda, ale doma je to skvělé pro zlepšení držení těla pro muže i ženy.

Pomáhá udržovat svalový tonus, příznivě ovlivňuje koordinaci, posiluje páteř a stabilizuje činnost svalů páteře. Pravidelně provádějící toto cvičení, si všimnete, že vaše chůze se stala znatelně těžší, a to je snazší udržet rovnou pozici.

Planck

Známý popruh pomáhá posilovat svaly celého těla, počínaje svaly krku a zad a končící gluteálními svaly a svaly nohou. Toto cvičení nepomůže pumpovat abs, hýždě nebo odstranit tuk na břiše, ale díky tomu budou všechny svaly jádra v dobrém stavu, jejich síla se zvýší, vazy a šlachy se posílí.

Přečtěte si také: Bojujeme s celulitidou doma

Spadni na podlahu, s důrazem na ohnuté paže (z ruky na lokty) a prsty na nohou, nebo, jako v případě klasických push-upů z podlahy,dlaň Ujistěte se, že celé tělo je rovné - „jako řetězec“. Držte tuto pozici co nejdéle - půl minuty, minutu. Cítit, jak silně jsou všechny svaly vašeho těla napjaté.

Planck

„Prkno na straně“

Lehněte si na pravou stranu a protáhněte celé své tělo rovnou linií. Koleno spočívá na podlaze tak, že se nachází přímo pod ramenem. S mírným napětím břišních svalů odtrhněte boky od podlahy a přitom udržujte krk v souladu s páteří. V této poloze musíte vydržet nejméně 30 sekund. Přejděte a opakujte cvičení na levé straně.

Pokud chcete cvičení zkomplikovat, držte ho v horní části, velmi pomalu zvedněte a spusťte horní nohu.

„Kolobok“

Lehněte si na záda na podložku, vytáhněte si nohy nahoru k hrudníku a sepněte kolena rukama. Roll na podlaze na zádech, jako míč - tam a zpět.

Může být užitečné: Zhubnout s jedlou sodou

"Cvičení s činkami"

K posílení oblasti mezi lopatkami budete potřebovat činky nebo lahve naplněné vodou. Postav se rovně, vezmizávaží v ruce a tělo ohněte tak, aby tělo bylo rovnoběžné s podlahou. Ohněte ramena v kolenních kloubech a pomocí lopatek je střídavě táhněte nahoru, zároveň je rozšiřujte v různých směrech.

Cvičení s činkami

Strečink pro zádové svaly

Svaly páteře jsou téměř vždy v napětí, protože tento „korzet“ by měl být zodpovědný za životně důležité orgány. Také nejčastěji chodíme, stojíme nebo sedíme - jsme ve svislé poloze, která vytváří zátěž na páteři a využívá její svalový korzet. Pro udržení zdraví svalů je důležité udržet rovnováhu mezi relaxací a napětím. Proto je velmi důležité provádět protahování zadních svalů - a to zejména je nezbytné pro ty, kteří provádějí cvičení k posílení zadních svalů a dolní části zad doma.

To je zajímavé: Jak urychlit metabolismus a zhubnout?

„Tilt Forward“

Postavte se s nohama na šířku. Začněte se pomalu opírat a snažte se dotýkat podlahy konečky prstů. Pak se pomalu vraťte do výchozí polohy a ohněte záda dozadu, ohněte v dolní části zad. Opět se ohýbejte dopředu, dokud nebude celá dlaň na podlaze. Kolena se neohýbají.

Naklonit dopředu

"Sediaci"

Další variace svahů prováděná v sedě. Posaďte se na zem, rovně, narovnejte nohy.Nakloňte se, snažte se co nejvíce tlačit trup na nohy a dostat se k prstům.

Přečtěte si také: Jak pumpovat ruce doma?

Sarpasana

Cvičení, které k nám přišlo z jógy a je přeloženo jako "póza hada". Lehněte si na podlahu na břiše, opřete se o podlahu dlaněmi a začněte pomalu zvedat horní část těla. Snažte se natáhnout ramena tak vysoko, jak je to jen možné.

"Kočka"

Je vhodné ji provést ráno, jen z postele. Toto cvičení dokonale táhne svaly na zádech a urychluje krev.

Postavte se na všechny čtyři a střídavě stočte záda vzhůru jako vyděšená kočka, pak ohněte dolní záda dolů. V tomto případě se jedná o všechny části páteře: krční, hrudní a bederní. Cvičení se provádí jemně a pomalu, cítí všechny svaly na zádech.

Důležité nuance pro ty, kteří chtějí dosáhnout výsledků rychle

Zaprvé nezapomeňte zahřát svaly před tréninkem a protáhnout je. Tímto způsobem budete nejen schopni vyhnout se zbytečným zraněním, ale také vám pomůže lépe se vyvíjet svaly, snižovat nepohodlí po sportu.

Pokud se vám zdá, že zátěž je slabá, zvyšte ji tím, že zvýšíte pracovní hmotnost a zvýšíte složitost cvičení.

Věnujte pozornost jídlu - kdysporty ve stravě by měly obsahovat mnoho bílkovin a komplexních sacharidů.