Jak pumpovat ruce: efektivní cvičení doma

Cvičení, která trénují biceps a triceps, jsou zahrnuta v mnoha vzdělávacích programech. Ženy, před čerpáním ruce doma nebo v posilovně, se zajímají, jestli opravdu potřebují tyto náklady? Důvodem strachu - neochota potřást rukou se stavem mužského rodu. Je možné, na co by se měly dívky zaměřit, potřebují pracovat na předloktích a ramenou a na jaký druh potravin by se měli držet?

Jaké svaly trénují na pažích?

Svaly paží jsou reprezentovány dvěma hlavními svaly: bicepsy a tricepsy. První umožňuje ohnout ruku, druhá - ohnout ji.

Svaly zbraní

U žen pracují biceps během dne s domácími potřebami a aktivitami s dětmi a tricepsy nejsou řádně naložené. Při přibírání na váze, stejně jako pěstování, se tato zóna stává ochablou a klesající. Ruce vypadají ne tak krásně jako v mládí, šaty s otevřenými rukávy jsou odloženy stranou. K vyřešení tohoto problému musí být triceps naložen speciálními cvičeními.

Co potřebujete pro domácí úkoly?

Pro udržení svalového tónu nebo získání krásné úlevy na rukou,můžete trénovat doma i v posilovně. Pro domácí úkoly musíte zakoupit další zásoby.

Činky s hmotností do 1 kg jsou ideální pro začátečníky

Nejjednodušší levné sportovní vybavení, které vám pomůže vytvořit domácí cvičení vysoké kvality, jsou činky a činky. Aby si ženy udržely tvar a úbytek hmotnosti, mohou si pořídit inventář malé hmoty. Pokud je cílem výrazný svalový reliéf, bude třeba postupně zvyšovat množství břemen, kupovat činky a činku s palačinkou předem.

Zajímavé: Nejúčinnější cvičení pro hýždě a stehna (video)

Je také možné pracovat s vlastní váhou. Pro ženy a muže, kteří si chtějí udržet své tělo v dobrém stavu, postačují základní cvičení na hlavních svalových skupinách horní části těla. Pokud cílem je změnit úlevu a vybudovat sval, můžete to udělat na baru a rovnoběžkách.

Přemýšleli, jak si pumpovat ruce doma bez činek a vodorovné tyče? Připravit jednoduchý a stejně účinný soupis:

• židle pro provádění různých variant tisku;
• expandér;
• plastové láhve s malým objemem naplněné vodou nebo pískem.

Rozšiřování ramen

Problematika školení, která umožňuje vizuálně zvýšit ramena a budovat svalovou hmotu v dané oblasti, je nejčastěji stanovena muži a někdy i dívkami, v případě astenického typu těla. Přispějte k tomuto zatížení deltového svalu. Nepochybně pluscvičení - transformace držení těla.

Před tím, než si doma nebo doma vezme ruce, musí se muž nebo žena zahřát a naložit hlavní svalové skupiny. Poté můžete pokračovat na cvičeních na ramenou.

Zaměstnání na vodorovné tyči jsou jednou z nejúčinnějších pro vizuální změnu šířky ramen. Hlavní cvičení v tomto cyklu tréninku - obvyklé pull-up, ale s širokým záběrem, maximální možné pro váš trénink. Během jednoho tréninku se provede až 8 pull-upů.

Cvičení činky

• Vezměte jednu činku do každé paže, odložte nohy od sebe, natáhněte ruce podél těla. Roztáhněte je od sebe, zvedněte ruce k úrovni ramen, nižší.

Rozšíření paží o činky

• Lehce ohněte nohy, proveďte mírný ohyb vpřed. V každé ruce vezměte jednu činku, spusťte je dolů. Současně rozložte ruce do stran a vraťte se do výchozí pozice.

Během cvičení byste měli cítit svaly

.

• Dvěma rukama vezměte jednu činku, vytáhněte je dopředu. Držte ruce, zvedněte je nahoru a dolů.

Tato tři jednoduchá cvičení vám umožní vypracovat všechny tři delta hlavy.

Práce na bicepsu

Efektivní způsoby, jak pumpovat ruce domaza týden, ne, ale cvičení prováděná na bicepsu dávají viditelný výsledek za pouhý měsíc.

• Postavte se spolu s nohama, trochu je ohněte na kolenou, držte záda rovně.V každé ruce vezměte jednu činku.Stiskněte svaly, při zvedání činek nahoru, upevněte lokty v cvičení na jednom místě.Pak spusťte činky dolů.Když se angažujete, měli byste cítit napětí svalů.

Ohýbání /ohýbání ramen s činkami

• Posaďte se na židli, nakloňte tělo dopředu, roztáhněte nohy od sebe.V jedné ruce vezměte činku, loket opřete o stehno, spusťte kartáč dolů.Jak budete vydechovat, zvedněte paži s činkou nahoru a ponechte loket na místě.Druhá ruka v této době působí jako podpěra, položí kartáč na druhé stehno.Po dokončení požadovaného počtu opakování změňte ruce.Cvičte plynule.

Pěstujeme triceps

Před natažením rukou domas činkami, zkontrolujte si tréninkový program a mějte na paměti, že všechna cvičení zaměřená na vývoj prsních svalů zahrnují triceps.Pokud je ve vašem arzenálu spousta z nich, postačí jedno izolované cvičení tricepsu.

• Vezměte činky v ruce.Zvedněte je a ohněte přes hlavu, ohněte.Lokty by měly být pevně přitlačeny k hlavě a rameno a předloktí by měly tvořit pravý úhel.Když vydechujete, narovnejte ruce.Pokud se to udělá správně, budou se vyrovnat s tělem v jedné přímce.Totocvičení může být prováděno stojící a sedící.

Cvičení by mělo být prováděno hladce

• Najděte prop. Může to být pohovka na židli nebo jiný povrch, stál na podlaze. Otočte zády k podpěře a stiskněte ruce, narovnejte nohy tak, aby tělo tvořilo šíp. Začátečníci je mohou ohnout na kolenou. Když se nadechnete, začněte ohýbat paže v loktích, upustit tělo dolů, nedotýkejte se podlahy. Při výdechu se vraťte do výchozí pozice.

• Pro zatížení prsních svalů, svalů páteře a tricepsů mohou ženy provádět bench press. V lehké verzi je kladen důraz na ruce a kolena. Během kliků by lokty měly směřovat dozadu.

Variace cvičení pro připravený organismus

\ t

Všechna cvičení jsou prováděna ve třech přístupech s opakováním 15 - 20krát.

Stojí za to trénovat předloktí?

Než začnete pumpovat paže doma bez činek, v tréninkovém programu zapněte jedno nebo dvě cvičení pro vaše předloktí, část ruky od ruky k lokti. Výcvik těchto svalů je důležitý pro harmonický vývoj celého těla a jejich posilování snižuje riziko zranění při cvičení s váhami.

Svaly předloktí jsou často zapojeny do každodenního života, takže bude velmi obtížné dosáhnout pokroku v podobě jejich aktivního růstu. Pro muže je to důležité a dosahuje podobnéhoVýsledkem je dlouhodobá tvrdá práce a pro ženy stačí jen udržet svaly ve tvaru.Bez náležité péče a výživy nebude masový růst v této oblasti, zůstane ladný, ženský a zároveň silný.

Pro trénink předloktí se nejčastěji používají expandery.Před třídami je třeba vybrat dobrý pevný shell a pracovat s kartáčem, dodržovat standardní počet přístupů a opakování.

Předloktí lze pracovat s činkami.K tomu si vezměte jednu činku v jedné ruce a proveďte ohnutí /prodloužení zápěstí.Zbytek ruky by měl být fixován, pouze kartáč funguje.Můžete provádět cvičení, zatímco sedí a stojí.

Vlastnosti ženských cvičení

Výcvik rukou žen je odlišný od cvičení na vývoji svalů pro muže.Standardní požadavky ze zástupců slabší sex tak, aby ruce v životě a na fotografii vypadají elegantní, tónovaný, ženský.Některé dívky chtějí mít úlevu, ale ne vyslovené.Mnozí se bojí dostat hory svalů a zcela se vyhnout zatížení na rukou.

Práce v rámci zbraní umožňuje ženám, aby se staly vhodnými

U ženských cvičení je obtížné dosáhnout tohoto efektu.Hormonální pozadí a ústava se liší od mužů.Nižší produkce testosteronu a zvýšené procento tělesného tuku neumožňují rychlý růst bicepsu a tricepsu.Nohy a hýždě v tomto ohledu jsou mnohem citlivější pro ženy.

Vzhled rukoudobře-upravený, fit a krásné, dámy jen tak, aby zahrnovaly jeden samostatný trénink s cvičeními na rukou týdne. Pro každou skupinu svalů bude stačit jedno - dvě cvičení.

Pokud program zahrnuje cvičení na hrudníku a hřbetních svalech, budou v nich také zpracovány ruce.

Zajímavé: Jak zvětšit prsa? Nejlepší cvičení doma (video)

Před čerpáním rukou doma ženám ve věku 40 let, 50 let a starších, stejně jako dívkám, jejichž tělo není připraveno, je nutné tónovat hlavní svalové skupiny. K tomu stačí provést základní cvičení bez zatížení.

Když posilujete, mohou být načteny. Zpočátku bude stačit mít půl litru lahví naplněných vodou nebo 0,5 kg činek. Vezměte větší váhu může být, když se vám podaří zdokonalovat techniku. Trenér vám pomůže v této záležitosti v hale a video doma.

Nezapomeňte, že lékaři nedoporučují praktikovat ženy během menstruace. V jednotlivých případech, jak bylo dohodnuto s lékařem, je možné trénovat v těchto dnech, včetně rukou.

Výkon

Když pracujete na zlepšování kvality vlastního těla, je třeba mít na paměti důležitost výživy. Než začnete pumpovat ruce doma, rozhodněte se, jaký výsledek chcete získat.

Máte-li zájem o hubnutí, je důležité počítat číslospotřebovaných kalorií s přihlédnutím ke spotřebě energie pro školení. Standardní denní sazba v tomto případě bude muset být snížena o několik set kalorií, nahrazených jednoduchými sacharidy.

Pokud chcete budovat svaly, musíte mít přebytek kalorií a trénink s neustálým zvyšováním hmotnosti.

Zajímavé: Správné výživové recepty na hubnutí pro každý den

Mnoho žen chce pracovat a zdůrazňovat úlevu svých rukou. V tomto případě pomůže dieta s nízkým obsahem sacharidů. Chcete-li se k němu uchýlit jako k profesionálním sportovcům, není to nutné. Narušení vaší obvyklé rovnováhy sacharidů je plná potravinových alergií a problémů s gastrointestinálním traktem. Bude stačit zaměřit se na komplexní sacharidy, vlákninu a zvýšení podílu proteinových potravin ve stravě. Plně uhlohydráty a tuky se neodstraňují.

Začátečníci i profesionálové v tréninkových programech by měli zahrnovat zátěž na hlavních svalových skupinách a v určitých dnech v týdnu věnovat pozornost určitým částem těla. Při sestavování programu nezapomeňte na přestávky mezi tréninky, abyste mohli vidět pokrok ve svých studiích a stále více se vám líbil odraz vašeho vlastního těla.